Alzheimer y Demencia: Cómo reducir su riesgo y proteger su cerebro.

Durante muchos años, nos han dicho que no hay mucho que podemos hacer para prevenir la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Todo lo que podemos hacer, esta línea de pensamiento va, es esperar lo mejor a medida que envejecemos y esperar una cura farmacéutica. Pero la verdad es mucho más alentador.

 

 

Una nueva investigación revela que los factores de estilo de vida juegan un papel importante en la protección de su cerebro con la edad. Usted puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras demencias por comer bien, hacer ejercicio, mantenerse mentalmente y socialmente activa, y mantener el estrés bajo control. Por un estilo de vida saludable para el cerebro, que puede incluso ser capaz de prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer por completo y ralentizar o incluso revertir el deterioro del envejecimiento.

Los modos de vida pueden proteger el cerebro

Investigadores de todo el mundo están en una carrera hacia una cura para la enfermedad de Alzheimer. Pero a medida que las tasas de prevalencia de subida, su enfoque se ha ampliado desde el tratamiento hasta las estrategias de prevención. Lo que han descubierto es que puede ser posible prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de hábitos saludables.

Hay pasos que usted puede tomar para mantener su cerebro sano a medida que envejece. Nunca es demasiado temprano para comenzar a aumentar sus reservas cerebrales, ¿a qué estás esperando? Tome medidas hoy!

Los 6 pilares de un estilo de vida saludable para el cerebro

La salud de su cerebro, al igual que la salud de su cuerpo, depende de muchos factores.

Mientras que algunos factores, como los genes, están fuera de su control, muchos factores de estilo de vida de gran alcance están dentro de su esfera de influencia.

Los seis pilares de un estilo de vida saludable para el cerebro son:

1. El ejercicio regular
2. Dieta saludable
3. La estimulación mental
4. La calidad del sueño
5. Manejo del estrés
6. Una vida social activa

Cuanto más se fortalece cada uno de los seis pilares en su vida diaria, más sano y más resistente que su cerebro será.

Cuando usted lleva un estilo de vida saludable para el cerebro, el cerebro se mantendrá trabajando más fuerte ... más.

La enfermedad de Alzheimer y la demencia pilar de prevención # 1: El ejercicio regular

Los beneficios del ejercicio

Además de proteger contra el Alzheimer y la demencia, el ejercicio regular:

• Reduce el estrés
• Aumenta el estado de ánimo
• Mejora la memoria
• Aumenta la energía

Según la Fundación Alzheimer de Investigación y Prevención, el ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento.

El ejercicio regular también puede retardar el deterioro de los que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos.

Si usted ha estado inactivo durante un tiempo, comenzar un programa de ejercicio puede ser intimidante. Pero usted no tiene que hacer jogging o inscribirse en un gimnasio. Busque pequeñas maneras de agregar más movimiento en su día. Parque en el extremo de la playa de estacionamiento, toma las escaleras, llevar sus propios alimentos, o caminar alrededor de la manzana o el ritmo mientras habla por su teléfono celular.

Consejos para la instalación inicial y cumplir con su plan de ejercicio:

• Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces por semana. Trate de caminar, nadar o cualquier otra actividad que le da su ritmo cardíaco. Incluso las actividades de rutina, tales como la jardinería, la limpieza, o de hacer recuento de lavandería como el ejercicio.
• Construir el músculo para darle vida a su cerebro. Niveles moderados de peso y de resistencia no sólo aumentan la masa muscular, ayudan a mantener la salud del cerebro. Combinar ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza es mejor que solo sea la actividad. Para los mayores de 65 años, añadiendo 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer en el medio.
• Incluir el equilibrio y ejercicios de coordinación. Lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo cada vez mayor a medida que envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarle a mantenerse ágil y evitar derrames. Trate de yoga, Tai Chi o ejercicios con discos de equilibrio o bolas de equilibrio.
• Quédate con él por un mes. Toma aproximadamente 28 días para una nueva rutina para convertirse en hábito. Una vez que esté superar este obstáculo, mantener su rutina de ejercicios se siente natural. Mientras tanto, escribir objetivos realistas en un calendario de entrenamiento y que lo ponga en la nevera. Estructura en recompensas frecuentes, y en ningún momento, las endorfinas de ejercicio regular le ayudará a olvidar el mando a distancia ... y la cabeza por la puerta.
• Proteja su cabeza. Los estudios sugieren que un traumatismo craneal en cualquier momento de la vida aumenta significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Esto incluye golpes repetidos en las actividades deportivas como el fútbol, ​​el fútbol y el boxeo, o lesiones de una sola vez de una bicicleta, patinar, o accidentes de motocicleta. Proteja su cerebro mediante el uso de cascos que ajuste deportivos, pandeo su cinturón de seguridad y viaje a prueba de su medio ambiente. Evite las actividades que compiten por su atención-como hablar por el celular mientras se conduce o escuchar música mientras se ejecuta. Un momento de distracción puede provocar un golpe cerebral a lesionar!

Listo para empezar a moverse?

Si usted está incluso pensando en maneras de incorporar el ejercicio en su horario de ruptura-en-las costuras, usted está en el camino correcto. No importa su edad, su salud o su nivel de condición física, usted puede beneficiarse de moverse más. Si usted es generalmente sano o está gestionando una enfermedad, hay maneras grandes y pequeñas para hacer más actividad física y aumentar su nivel de condición física.

La enfermedad de Alzheimer y la demencia pilar de prevención n º 2: La dieta sana

Al igual que el resto de tu cuerpo, tu cerebro necesita una dieta nutritiva para funcionar a su máxima expresión. Concéntrese en comer muchas frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Los hábitos alimenticios que reducen la inflamación y proporcionar un suministro constante de combustible son los mejores. Estos consejos los alimentos se mantendrá protegido:

• Seguir una dieta mediterránea.   Comer una dieta mediterránea saludable para el corazón rico en pescado, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva, y abundantes productos frescos. Disfrute de la copa ocasional de vino tinto y el cuadrado de chocolate negro.
• Evite las grasas trans y grasas saturadas. Reduzca el consumo evitando los productos lácteos enteros, carnes rojas, comida rápida, los alimentos fritos y los alimentos envasados ​​y procesados.
• Obtenga suficiente omega-3 grasas. La evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Las fuentes alimentarias son el pescado de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la caballa y las sardinas. También puede complementar con aceite de pescado.
• Comer 4-6 comidas pequeñas durante el día, en lugar de 3 comidas grandes. Comer a intervalos regulares ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en sangre. También evite los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar y la harina blanca, que rápidamente pico los niveles de glucosa e inflamar el cerebro.
• Comer en el arco iris.   Hincapié en frutas y verduras en todo el espectro de color para maximizar protectora antioxidantes y vitaminas. Porciones diarias de frutas y vegetales de hojas verdes deben ser parte de su régimen de protección cerebral.
• Disfrute de tazas diarias de té.   Verde, blanco y oolong son particularmente saludable del cerebro. Beber 2-4 tazas al día tiene beneficios probados. Aunque no es tan poderoso como el té, el café también confiere beneficios para el cerebro.

Reduzca su riesgo de enfermedad de Alzheimer por dejar de fumar y beber con moderación

Fumar y beber en exceso son dos de los principales factores de riesgo evitables para la enfermedad de Alzheimer. El fumar no sólo aumenta las probabilidades de que las personas mayores de 65 años en casi un 79 por ciento, los investigadores en el Monte de Miami. Sinai Medical Center advertir que una combinación de estos dos comportamientos reduce la edad de aparición de la enfermedad de Alzheimer por seis a siete años.
Cuando usted deja de fumar, los beneficios para el cerebro de una mejor circulación casi de inmediato, sin importar su edad. Sin embargo, los cambios en el cerebro de abuso de alcohol sólo se pueden invertir en sus primeras etapas.

¿Qué pasa con los suplementos?

El ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, magnesio y aceite de pescado se cree que preservar y mejorar la salud del cerebro. Estudios de la vitamina E, gingko biloba, la coenzima Q10, y la cúrcuma han dado resultados menos concluyentes, pero también pueden ser beneficiosos en la prevención o retraso de la enfermedad de Alzheimer y los síntomas de demencia.

Hable con su médico acerca de las interacciones de medicamentos, y revisar la literatura actual para tomar una decisión personal sobre los costos y beneficios de los suplementos dietéticos.

Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro

La evidencia sugiere que, al reducir el riesgo de enfermedades del corazón, también se reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

La enfermedad de Alzheimer y la demencia pilar de prevención n º 3: La estimulación mental

Los que siguen aprendiendo cosas nuevas durante toda la vida y desafiar sus cerebros son menos propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia, por lo que hacer un punto para mantenerse mentalmente activo. En esencia, es necesario "usarlo o perderlo".

Las actividades relacionadas con tareas múltiples o que requieren la comunicación, la interacción y organización ofrecen la mayor protección. Dedique tiempo cada día para estimular su cerebro. El entrenamiento cruzado con estas actividades de estimulación cerebral le ayudará a mantenerse fuerte mentalmente:

• Aprender algo nuevo. Estudiar un idioma extranjero, aprender el lenguaje de signos, la práctica de un instrumento musical, leer el periódico o un buen libro, o tomar un nuevo pasatiempo. Cuanto mayor es la novedad y desafío, cuanto mayor sea el depósito en sus reservas cerebrales.
• Memorización práctica. Comience con algo corto, de pasar a algo un poco más complicado, como las 50 capitales de los estados de Estados Unidos. Crear rimas y patrones para fortalecer sus conexiones de memoria.
• Disfruta de los juegos de estrategia, rompecabezas y acertijos. Acertijos y juegos de estrategia proporcionan un gran entrenamiento mental y construir su capacidad para formar y retener a las asociaciones cognitivas. Hacer un crucigrama, jugar juegos de mesa o cartas, o la palabra trabajo y juegos de números, tales como Scrabble o Sudoku.
• Practique el 5 W de.   Observar y reportar como un detective crimen. Mantenga un "Quién, Qué, Dónde, Cuándo y Por qué" lista de sus experiencias diarias. La captura de detalles visuales mantiene su neuronas disparando.
• Siga el camino menos transitado. Tome una ruta nueva, comer con la mano no dominante, reorganizar su sistema de archivo de computadora. Varíe sus hábitos regularmente para crear nuevas vías cerebrales.

La enfermedad de Alzheimer y la demencia pilar de prevención n º 4: La calidad del sueño

Tu cerebro necesita regular, un sueño reparador para poder funcionar en la capacidad óptima. La falta de sueño no sólo te deja mal humor y cansado, pero perjudica su capacidad de pensar, resolver problemas y procesar, almacenar y recordar la información. Sueño profundo y de ensueño es fundamental para la formación de la memoria y la retención. Si la privación del sueño nocturno se está desacelerando su pensamiento y que afectan su estado de ánimo, usted puede estar en mayor riesgo de desarrollar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. La gran mayoría de los adultos necesitan por lo menos 8 horas de sueño por noche. Cualquier menor y la productividad y la creatividad sufre.

Consejos para ayudar a combatir el insomnio y ponerse al día con su Z de

• Establecer un horario regular de sueño. Irse a la cama y levantarse a la misma hora refuerza sus ritmos circadianos naturales. El reloj de su cerebro responde a la regularidad.
• Sea inteligente acerca de la siesta. Al tiempo que toma una siesta puede ser una gran manera de recargar, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere la eliminación de la siesta. Si tiene que dormir la siesta, hágalo temprano en la tarde, y limitarlo a treinta minutos.
• Establecer el estado de ánimo.   Reserve su cama para dormir y para el sexo y la prohibición de la televisión y las computadoras de la habitación (ambos son estimulantes y pueden provocar dificultades para conciliar el sueño).
• Crea una rutina para dormir relajante. Tome un baño caliente, hacer algunos estiramientos suaves, escribir en su diario, o apagar las luces. Como se hace hábito, el ritual nocturno enviará una poderosa señal al cerebro de que es hora de sueño reparador profundo.
• Aquietar la charla interior.   Cuando el estrés, la ansiedad o los diálogos internos negativos te mantienen despierto, levantarse de la cama. Trate de leer o relajarse en otra habitación durante veinte minutos y luego saltar de nuevo pulg

Alzheimer y prevención de la demencia # 5: Manejo del estrés

El estrés es crónico o severo tiene un severo impacto en el cerebro, lo que conduce a la contracción en un área de memoria de la llave del cerebro conocida como el hipocampo, lo que dificulta el crecimiento de las células nerviosas, y el aumento de su riesgo de enfermedad de Alzheimer y la demencia. Sin embargo, las herramientas cotidianas simples pueden reducir al mínimo sus efectos nocivos.

Consiga sus niveles de estrés bajo control con estas técnicas probadas

• Respira!   El estrés altera el impacto niveles de oxígeno en el cerebro la frecuencia respiratoria y la. Relajar su respuesta al estrés con respiración profunda y abdominal. Respiración restaurativa es potente, simple y gratis!
• Programar actividades de relajación diaria.   Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Haga la relajación en una prioridad, si se trata de un paseo por el parque, Jugar con su perro, yoga, o un baño relajante.
• Nutre la paz interior. La mayoría de los científicos reconocen la conexión entre mente y cuerpo fuerte, y varios estudios asocian la espiritualidad con una mejor salud del cerebro. La meditación regular, la oración, la reflexión y la práctica religiosa que puede inmunizar contra los efectos dañinos del estrés.

Alzheimer y prevención de la demencia # 6: Una vida social activa

Los seres humanos son criaturas muy sociales. No crecemos de forma aislada, ni tampoco lo hace nuestro cerebro. Los estudios demuestran que cuanto más conectados estamos, mejor nos va en pruebas de memoria y la cognición. Mantenerse socialmente activo puede incluso proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, por lo que su vida social una prioridad.

A menudo, nos volvemos más aislado a medida que envejecemos, pero hay muchas maneras de mantener su fuerte sistema de apoyo y desarrollar nuevas relaciones:

• Voluntario
• Únete a un club o grupo social
• Visite a su centro comunitario local o centro para personas mayores
• Tome clases de grupo (como en el gimnasio o un colegio comunitario)
• Llegar a través del teléfono o correo electrónico
• Únete a una red social como Facebook
• Conozca a sus vecinos
• Haga una cita semanal con los amigos
• Sal (ir al cine, al parque, museos y otros lugares públicos)

Formas sencillas para conectarse con su pareja, un familiar, o un amigo

• Comprométase a pasar tiempo de calidad juntos sobre una base regular. Incluso en tiempos muy ocupados y estresantes, a pocos minutos de compartir y conectar realmente pueden ayudar a mantener lazos fuertes.
• Encuentra algo que te gusta hacer juntos, si se trata de una afición común, la clase de baile, paseo diario, o sentarse con una taza de café en la mañana.
• Intente algo nuevo juntos. Hacer cosas nuevas juntos puede ser una forma divertida de conectar y mantener las cosas interesantes. Puede ser tan simple como probar un nuevo restaurante o ir en un viaje de un día a un lugar que nunca has estado antes.

 Información procedente de: http://www.dementiatoday.com